Cách ngủ khi bị táo bón: Tư thế & Lời khuyên

Tư thế ngủ tốt nhất khi bạn bị táo bón

Tư thế ngủ là một trong những biện pháp can thiệp hiệu quả nhất đối với tình trạng khó chịu do táo bón vào ban đêm. Khoa học ở đây dựa trên cơ sở giải phẫu - cụ thể là cấu trúc đại tràng của bạn.

Ngủ nghiêng bên trái: Lập luận về giải phẫu

Đại tràng của con người chạy theo một con đường giải phẫu cụ thể: phân di chuyển lên bên phải bụng của bạn (đại tràng lên), qua phía trên (đại tràng ngang), rồi xuống phía bên trái (đại tràng xuống) về phía đại tràng sigma và trực tràng. Khi bạn nằm nghiêng bên trái, Trọng lực hỗ trợ sự di chuyển của phân từ đại tràng ngang vào đại tràng xuống , đó là hướng đi tự nhiên của ruột.

Một nghiên cứu nhỏ nhưng có ý nghĩa được công bố trên tạp chí Tạp chí lâm sàng tiêu hóa phát hiện ra rằng những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ nghiêng bên trái có thời gian làm rỗng dạ dày nhanh hơn những người ngủ nghiêng bên phải. Trong khi nghiên cứu tập trung vào việc làm rỗng dạ dày hơn là vận chuyển qua đại tràng, logic giải phẫu cũng mở rộng xuống đường tiêu hóa.

Nằm nghiêng về bên phải có tác dụng ngược lại - nó đặt đại tràng xuống ở vị trí dốc so với trọng lực, khiến phân khó di chuyển về phía trước hơn một chút. Đây không phải là sự khác biệt đáng kể đối với người có đường ruột khỏe mạnh, nhưng đối với người đã bị táo bón, sức đề kháng tăng thêm có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa về cảm giác thoải mái qua đêm.

Tư thế đầu gối sát ngực

Ở tư thế ngủ nghiêng bên trái, kéo đầu gối của bạn lên về phía ngực - đôi khi được gọi là tư thế bào thai - sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. Tư thế này làm tăng áp lực trong ổ bụng một cách hữu ích, có kiểm soát và có thể kích thích nhu động ruột. Nó cũng làm thư giãn các cơ xung quanh trực tràng và đại tràng sigma, làm giảm sức đề kháng của cơ có thể gây khó khăn khi đi đại tiện.

Để ngủ nghiêng bên trái trong tư thế bào thai, gối đỡ là điều cần thiết. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn sẽ ngăn ngừa tình trạng lệch hông và giảm căng thẳng cho lưng dưới điều đó sẽ khiến bạn phải nằm ngửa trong đêm. Đây là lúc việc lựa chọn nệm và gối trở nên có liên quan trực tiếp đến việc kiểm soát táo bón - bề mặt khi ngủ của bạn cần hỗ trợ tư thế này một cách thoải mái trong nhiều giờ liền.

Những vị trí cần tránh

Nằm sấp là tư thế tồi tệ nhất khi bị táo bón. Nó trực tiếp đè lên vùng bụng, làm tăng áp lực lên ruột và có thể làm tăng tình trạng chuột rút. Nó cũng làm cho việc thở trở nên khó nhọc hơn, đồng nghĩa với việc chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng về nhiều mặt. Ngủ ngửa tốt hơn ngủ sấp nhưng vẫn kém hiệu quả hơn ngủ nghiêng bên trái, chủ yếu vì nó loại bỏ lợi thế về trọng lực và có thể làm tăng cảm giác chướng bụng, ép lên cơ hoành.

Thói quen trước khi ngủ giúp giảm táo bón trước khi đi ngủ

Việc bố trí bề mặt và tư thế ngủ phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát táo bón vào ban đêm. Nhưng một tập hợp các thói quen trước khi ngủ từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ có thể chủ động di chuyển mọi thứ, do đó bạn sẽ không phải đối mặt với sự khó chịu tối đa khi lần đầu nằm xuống.

Chiến lược Hydrat hóa buổi tối

Mất nước là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây táo bón. Đại tràng hấp thụ nước từ phân khi nó đi qua - nếu bạn bị mất nước, đại tràng sẽ hấp thụ nhiều nước hơn bình thường, dẫn đến phân cứng hơn, khó đi đại tiện hơn. Uống đủ lượng nước trong ngày là biện pháp can thiệp chính, nhưng thời điểm uống nước vào buổi tối cũng rất quan trọng.

Uống một ly nước ấm lớn (khoảng 240–300 ml) khoảng 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp kích thích cái mà các bác sĩ tiêu hóa gọi là phản xạ dạ dày - sự gia tăng phản xạ nhu động ruột được kích hoạt do căng thẳng dạ dày. Đặc biệt, nước ấm có thể hiệu quả hơn nước lạnh; một nghiên cứu năm 2018 từ Tạp chí Thần kinh tiêu hóa và Vận động nhận thấy rằng việc tiêu thụ nước ấm có liên quan đến thời gian vận chuyển qua đại tràng nhanh hơn so với nước lạnh ở những người tham gia bị táo bón chức năng.

Tránh tiêu thụ một lượng lớn chất lỏng trong vòng 60 phút sau khi nằm xuống nếu bạn đã phải đối mặt với chứng tiểu đêm (thức dậy để đi tiểu vào ban đêm), vì việc đi tiểu thường xuyên sẽ khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn hơn nữa.

Massage bụng trước khi đi ngủ

Xoa bóp đại tràng - theo con đường giải phẫu của ruột già - là một kỹ thuật không dùng thuốc, được chứng minh rõ ràng để thúc đẩy nhu động ruột. Quy trình tiêu chuẩn bao gồm nằm ngửa và sử dụng áp lực tròn nhẹ nhàng để xoa bóp từ bụng dưới bên phải lên trên (theo đại tràng lên), qua đỉnh bụng (đại tràng ngang), rồi xuống phía bên trái (đại tràng giảm dần). Điều này bắt chước và khuyến khích chuyển động nhu động tự nhiên của đại tràng.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2011 được công bố trên Tạp chí Tiêu hóa và Gan mật phát hiện ra rằng những bệnh nhân bị táo bón mãn tính thực hiện xoa bóp bụng hàng ngày trong 8 tuần đã trải qua một giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của táo bón và tăng tần suất đi tiêu hàng tuần so với nhóm đối chứng. Thực hiện động tác mát-xa này trong 10–15 phút trước khi đi ngủ, trong khi nằm trên nệm, là một cách thiết thực để tích hợp nó vào thói quen của bạn.

Tư thế Yoga buổi tối nhẹ nhàng

Một số tư thế yoga đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tiêu hóa và thúc đẩy nhu động ruột, đồng thời chúng đủ nhẹ nhàng để thực hiện một giờ trước khi ngủ mà không kích thích hệ thần kinh quá mức. Những cách hiệu quả nhất bao gồm:

• Tư thế xả gió (Pawanmuktasana): nằm ngửa và kéo cả hai đầu gối lên ngực, ấn nhẹ vào bụng
• Tư thế ngồi gập người về phía trước: ép bụng và kích thích cơ quan tiêu hóa
• Xoay cột sống nằm ngửa: thúc đẩy lưu thông đến các cơ quan bụng và có thể giúp giải phóng khí tích tụ góp phần gây đầy hơi và khó chịu
• Tư thế đứa trẻ: nhẹ nhàng ép ruột và đồng thời thúc đẩy sự thư giãn của hệ phó giao cảm

Giữ mỗi tư thế trong 60–90 giây và hít thở sâu vào bụng. Thực hiện những động tác này trên tấm thảm yoga cạnh giường giúp bạn dễ dàng kết hợp chúng như một nghi thức thư giãn.

Cân nhắc chế độ ăn uống buổi tối

Những gì bạn ăn vào buổi tối ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn có bị táo bón khi đi ngủ hay không. Bữa tối giàu chất béo, giàu protein, ít chất xơ làm chậm quá trình vận chuyển của ruột một cách đáng kể. Thực phẩm đã qua chế biến có hàm lượng chất xơ tối thiểu cung cấp cho ruột kết rất ít vật liệu để hoạt động và có thể cản trở hoàn toàn nhu động ruột.

Thực phẩm đặc biệt hữu ích vào buổi tối bao gồm trái Kiwi (hai quả kiwi mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện đáng kể các triệu chứng táo bón trong một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ ), mận hoặc nước ép mận (có chứa sorbitol, thuốc nhuận tràng thẩm thấu tự nhiên), các loại trà thảo dược ấm như trà lá senna hoặc trà bạc hà (có đặc tính chống co thắt cho đường tiêu hóa) và thực phẩm giàu chất xơ như rau lá xanh nấu chín, các loại đậu hoặc một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt.

Tránh các sản phẩm sữa vào buổi tối nếu bạn nhạy cảm với lactose, vì chúng có thể làm tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn. Tương tự, hãy giảm thiểu rượu và caffeine sau buổi trưa - cả hai đều làm mất nước và có thể làm chậm nhu động ruột.

Vai trò của sản phẩm Memory Foam đối với sức khỏe giấc ngủ tiêu hóa dài hạn

Mặc dù không có nệm hoặc gối nào có thể chữa khỏi táo bón, nhưng hiệu quả tích lũy của việc ngủ ngon hơn - sâu hơn, ít thức giấc hơn, đúng tư thế - qua nhiều tuần và tháng có tác động có thể đo lường được đối với sức khỏe tiêu hóa. Theo nghiên cứu từ tổ chức Y tế thế giới, chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến thành phần hệ vi sinh vật đường ruột. Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng , phát hiện ra rằng những người đạt được giấc ngủ chất lượng từ bảy giờ trở lên mỗi đêm có sự đa dạng vi khuẩn trong ruột của họ cao hơn đáng kể - một dấu hiệu liên quan chặt chẽ đến chức năng đường ruột khỏe mạnh.

Các sản phẩm mút hoạt tính góp phần vào điều này bằng cách giải quyết các yếu tố cơ học gây cản trở khi ngủ nghiêng: khó chịu ở điểm áp lực, lăn theo tư thế và tích tụ nhiệt. Một người thường xuyên ngủ sáu tiếng đồng hồ với giấc ngủ rời rạc trên một tấm nệm kém hỗ trợ so với bảy đến tám giờ ngủ tổng hợp trên một hệ thống mút hoạt tính vừa vặn đang phải đối mặt với hai môi trường sinh lý cơ bản khác nhau về khả năng hoạt động qua đêm của đường ruột của họ.

Việc đầu tư vào cơ sở hạ tầng giấc ngủ chất lượng - nệm, gối và các phụ kiện định vị hỗ trợ thực sự cho nhu cầu của cơ thể bạn - không chỉ mang lại sự thoải mái chủ quan mà còn mang lại kết quả sức khỏe có thể đo lường được, bao gồm cả sự đều đặn của hệ tiêu hóa. Khi mọi người báo cáo rằng một tấm nệm mới đã "khắc phục" được các vấn đề về tiêu hóa, họ thường mô tả dòng thác này: hỗ trợ tư thế tốt hơn dẫn đến giấc ngủ dài hơn, sâu hơn, giúp phục hồi trương lực phó giao cảm của ruột, giúp bình thường hóa hoạt động của ruột sau nhiều tuần nghỉ ngơi đều đặn.

Sản phẩm Memory Foam đặc biệt vượt trội trong ứng dụng này vì đặc tính đàn hồi nhớt của chúng giải quyết các rào cản chính về sự thoải mái của tà vẹt một cách hiệu quả hơn so với các vật liệu khác ở mức giá tương đương. Sự kết hợp giữa giảm áp lực, cách ly chuyển động và hỗ trợ phù hợp với cơ thể khiến chúng trở thành danh mục hữu ích thiết thực nhất cho những người cam kết sử dụng tư thế ngủ như một công cụ quản lý táo bón.

Nếu bạn hiện đang ngủ trên nệm dành cho trẻ lớn hơn 7–8 tuổi hoặc trên nệm lò xo có độ đệm tối thiểu, thì việc chuyển sang tùy chọn mút hoạt tính hoặc bọt hoạt tính lai có thể mang lại những cải thiện rõ rệt về cả chất lượng giấc ngủ và bất kỳ triệu chứng táo bón nào một phần do ngủ kém. Bắt đầu với tấm lót nệm xốp hoạt tính - đặt trên tấm nệm hiện có của bạn - là điểm đầu vào có chi phí thấp hơn nhưng vẫn mang lại một phần đáng kể lợi ích giảm áp lực và cách ly chuyển động của nệm xốp hoàn toàn.